แข็งแรงขึ้นทุกวัน แม้อายุจะมากขึ้นทุกปี
หมดปัญหาปวดเข่า เจ็บหลัง ออกกำลังฟื้นพลังวัย 40+
เมื่ออายุก้าวเข้าสู่เลข 4 ระบบในร่างกายก็เริ่มส่งสัญญาณเตือนให้เราหันกลับมาดูแลตัวเองอย่างจริงจัง…
กล้ามเนื้อที่เคยแน่นกระชับเริ่มหย่อนคล้อย ข้อต่อที่เคยยืดหยุ่นเริ่มตึง อาการปวดเข่า ปวดหลังกลายเป็นเพื่อนร่วมทางโดยไม่รู้ตัว แต่ข่าวดีคือ… เราสามารถย้อนคืนความแข็งแรงกลับมาได้อีกครั้ง
เหตุผลที่คนวัย 40+ ต้องฝึกวิ่ง
1. ฟื้นฟูสุขภาพที่เสื่อมโทรม กระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต เพิ่มสมรรถภาพร่างกาย และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
2. ลดพุง สร้างหุ่นเฟิร์ม การวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีการเผาผลาญพลังงานที่ดีที่สุด ช่วยลดไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง สร้างกล้ามเนื้อ
3. ชะลอวัย การวิ่งช่วยกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งช่วยชะลอวัย และทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง
4. ลดความเหนื่อยล้า สุขภาพจิตดี เพราะการวิ่งช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นโดรฟิน (Endorphin) ที่ช่วยลดความเครียด ทำให้จิตใจสดชื่นแจ่มใส
อย่ารอให้โรคถามหา! เริ่มเปลี่ยนแปลงตัวเองวันนี้ ด้วยหนังสือที่ช่วยเปลี่ยนชีวิตคน 40+ ให้กลับมาฟิต แกร่ง สุขภาพดีอีกครั้ง
เปลี่ยนตัวเองในวัย 40+ ยังไม่สาย
“40+ วิ่งอย่างมืออาชีพ ชีวิตเปลี่ยนได้ สุขภาพดี หุ่นเฟิร์มทุกก้าว” (หนังสือความหนา 272 หน้า)
คู่มือสำหรับคนวัย 40 ปีขึ้นไปที่ต้องการเริ่มต้นดูแลสุขภาพแบบง่าย ๆ แต่ได้ผลลัพธ์ที่ทรงพลัง หนังสือเล่มนี้จะแนะนำเทคนิคการวิ่งอย่างถูกวิธี ตั้งแต่การเตรียมตัว เทคนิคการเลือกอุปกรณ์ โภชนาการ ไปจนถึงแผนฝึกซ้อมระดับต่าง ๆ พร้อมเล่าเรื่องจากประสบการณ์จริงของผู้บริหารนักวิ่งมาราธอน คุณบุริน มนต์คาถา
เล่มนี้เหมาะสำหรับ ?
- คนอายุ 40+ ที่อยากดูแลสุขภาพ
- คนที่อยากเริ่มต้นวิ่งแบบจริงจัง
- คนที่เคยวิ่งแล้วแต่ยังไม่มีแนวทางที่ถูกต้อง
- คนที่อยากเปลี่ยนแปลงชีวิตให้สดใส แข็งแรง และมีความสุขมากขึ้น
สารบัญ
บทที่ 1: แรงบันดาลใจและจุดเริ่มต้น
1.1 แรงบันดาลใจในการเขียนหนังสือ
1.2 ปัญหาสุขภาพในวัยทำงาน
1.3 จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย
1.4 ประสบการณ์การวิ่งมาราธอน
บทที่ 2: การออกกำลังกายทั่วไป
2.1 ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
2.2 ประเภทของการออกกำลังกาย
2.3 การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับช่วงอายุต่างๆ
2.4 การจัดการกับเวลาสำหรับการออกกำลังกาย
บทที่ 3: การวิ่งเพื่อสุขภาพ
3.1 ทำไมจึงต้องวิ่ง
3.2 ความมหัศจรรย์ของการวิ่ง
3.3 วิ่งเพื่อเปลี่ยนชีวิตใหม่
3.4 วิ่งหนีโรคได้อย่างไร
3.5 ความหมายของการวิ่งต่อชีวิต
บทที่ 4: โภชนาการสำหรับสุขภาพดี
4.1 โภชนาการสำหรับสุขภาพทั่วไป
4.2 โภชนาการเฉพาะสำหรับนักวิ่ง
4.3 ประโยชน์ของการดื่มไวน์แดง เบียร์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (พร้อมงานวิจัย)
บทที่ 5: การพักผ่อนและการจัดการความเครียด
5.1 ความสำคัญของการพักผ่อนและการนอนหลับ
5.2 เทคนิคการจัดการกับความเครียด
5.3 การทำดีท็อกซ์ร่างกาย
5.4 การใช้น้ำเกลือล้างจมูก
บทที่ 6: การเตรียมตัวสำหรับการวิ่ง
6.1 สิ่งที่ควรรู้ก่อนวิ่ง
6.2 อยากวิ่งแต่ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร
6.3 เทคนิคการวิ่งแบบต่างๆ
6.4 การเตรียมความพร้อมในการฝึกซ้อมและการแข่งขัน
6.5 ข้อผิดพลาดของนักวิ่งและวิธีป้องกัน
บทที่ 7: อุปกรณ์การออกกำลังกายและการวิ่ง
7.1 อุปกรณ์การออกกำลังกาย
7.2 อุปกรณ์ของนักวิ่ง
7.3 การเลือกชุดเสื้อผ้าและรองเท้าวิ่ง
7.4 การผูกเชือกรองเท้า
7.5 การวิ่งเท้าเปล่า
บทที่ 8: เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง
8.1 การวางเท้าและการทรงตัวในการวิ่ง
8.2 การวิ่งในแบบโซนต่างๆ
8.3 เทคนิคการหายใจเวลาวิ่ง
8.4 วิ่งระยะไหนต้องเทรนอะไร
บทที่ 9: การฝึกซ้อมและการวิ่งในระดับต่างๆ
9.1 การฝึกวิ่งฟันรัน
9.2 การฝึกวิ่งมินิมาราธอน (10 กิโลเมตร)
9.3 การฝึกวิ่งฮาร์ฟมาราธอน (21 กิโลเมตร)
9.4 การฝึกวิ่งฟูลมาราธอน (42.195 กิโลเมตร)
9.5 การฝึกวิ่งอัลตร้ามาราธอนและการวิ่งเทรล
บทที่ 10: การดูแลสุขภาพและชีวิตหลังมาราธอน
10.1 ชีวิตหลังมาราธอน
10.2 เทคนิคในการดูแลสุขภาพ
10.3 ตัวอย่างการฝึกซ้อม และการวิ่งในแบบต่างๆ (Long slow distance, Tempo, Interval, Fartlek, Meditation run)
บทที่ 11: แรงบันดาลใจจากบุคคลในวงการวิ่ง
11.1 ตัวอย่างบุคคลที่เป็นแรงบันดาลใจในการวิ่งของประเทศไทย 5 คน
11.2 ตัวอย่างบุคคลที่เป็นแรงบันดาลใจในการวิ่งของต่างประเทศ 5 คน
บทที่ 12: งานวิจัยและแหล่งอ้างอิง
12.1 งานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและการวิ่ง
12.2 งานวิจัยเรื่องประโยชน์ของการดื่มไวน์แดง เบียร์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
12.3 แหล่งอ้างอิงอื่นๆ
บทที่ 13: สรุปและข้อคิด
13.1 สรุปประโยชน์ของการออกกำลังกายและการวิ่ง
13.2 ข้อคิดและคำแนะนำสำหรับผู้อ่าน
